na boki

[...] oprócz tego co napisałeś to 30 minut zwijałem sie z bólu i pojechałem na pogotowie...tam gips i po 2-óch tygodniach miało być ok(od tego czasu kolano ucieka na boki)...a tu kolejny uraz...wkońcu okazało sie, ze uszkodziłem łąktotke. Wtedy nie zdawałem sobie sprawy czym to grozi i nadal grałem w piłke dostając kolejne urazy. W sumie [...]

[...] wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x -wiosłowanie hantlem w [...]

[...] 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x -wiosłowanie [...]

[...] za głowę 12-10-8-8 - wywal4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8 -wywal 5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8 - wywal6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8 - to ostanie 7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8 8.Francuz za głowę 12-10-8-8 - jeden francuz na poczatek, potem prostowanie reki w opadzie albo cos [...]

[...] 12/12 uginanie ramienia z supinacja 12/10/10 mlotki 12/10/10 klatka +tric+barki(lekko) wyciskanie sztangielek plasko 12/10/8 arnoldki 15/12/10 unoszenie sztangielek na boki 10/10 pompki na poreczach 3x max plecy + nogi +bic wyprosty nog siedzac 12/10/8/8-6 wspiecia MC 12/10/8/6 wioslo sztangielka 12/10/8 uginanie ramienia ze sztangielka [...]

Ręce przed siebie lub na boki i jedziesz. Ja tak robię żeby sobie nie pomagać właśnie.

[...] na wyciagu 12,10,8 3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztngielką oburącz 12,10,8 Piatek barki 1.wyciskanie sztangi za głową siedząc 12,10,8, 2.unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 3.podciaganie sztangi w zdluz tulowia 3x 10 4 mozesz ew dodac sztrugsy jesli chcesz nogi przysiady ze sztanga 4 x 10 prostowanie nóg na atlasie 10,10,8 uginanie [...]

[...] barków, głowa najlepiej na dół i podnosisz barki. Barki - wyciskanie sztangi siedząć za i przed głowę 12,10,8,6 (To podstawa) potem możesz np unoszenie sztangielek na boki i do przodu. Odnosnie motylów - motyle to mięsień pleców więc urosnął Ci robiąc plecy, drążek na to jest b. dobry. A jak rozdzielić? Podziel najlepei j na 4 dni bo 3 to [...]

[...] przodu 4 serie 12,10,10,8 wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 barki Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. kaptury Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6 Sorry ze wklejam juz po raz nasty ten plan ale chcialbym zeby byl wypracowany na perfect.. Co [...]

[...] Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10 - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10 PIĄTEK: Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 Nogi - Hack przysiady - 4x8-10 - Prostowanie nóg - 3x10 - Uginanie nóg leżąc 4x10 - Wspięcia na palce [...]

[...] Wspięcia na palce (tutaj możesz dać wysokie zakresy 15-25 powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami) Pull: MC Podciąganie High Pull Uginanie ze sztangą Unoszenie na boki Face pull (przyciąganie wyciągu na tylni akton barku, jest pełno filmików) Wystarczy. Później z czasem dodasz jeden wielostaw i jakąś izolację dodatkową. Zmieniony [...]

Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p [...]

[...] aby zapewnić kompleksowy rozwój pleców-to najbardziej złożona grupa mięśniowa. Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 5x 8-12 Wznosy sztangielki jednorącz na boki w staniu 4x 8-12 Wznosy w opadzie jednorącz 3x 15 W sumie to może być, choć zawsze możnaby skorzystac z okazji, że barki robisz osobno od większych grup mięśniowych i [...]

[...] jeśli zrobisz to np. podciąganie SZTANGIELEK wzdłuż tułowia 2 serie po 8-10 powtórzeń. B: MC na początek, potem wykroki. Tu na barki zrobiłbym nawet super serie unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. C: Tutaj bym całkowicie zmienił, wprowadziłbym na początek ćwiczenie dynamiczne np. push press, ja bym to widział [...]

Wez w tym czasie taki ciezar ktorym w samowolce robisz 15 pelnych powtorzen i wykonaj nim 5 serii po 5-6 powt. to się tyczy i wyciskania sztangi i unoszen na boki, tak? Co do diety - właśnie wrzuciłem post w Odżywianiu, jakoś obciąć ww a zwiększyć białko trzeba pewnie. Co do stylu - dorzuce hiit po sesji i ogolem wiecej ruchu....

[...] najlepiej od porzadnej ogólnorozwojówki 3 razy w tygodniu proponuje cos trakigo: Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu - przysiad 3s - Wiosłowanie sztangą 3s - Marty Ciąg 2s - Wyciskanie sztangi leżąc 3s - unoszenie hantli na boki 2s - Uginanie przedramion z hantlami 2s - pompki tyłem 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Spięcia brzucha 2s max

1. Będzie ci ciężej trzymać progresję mieszając tak ćwiczenia. 2. 3. Unoszenie na boki zwykłe np. 4. 5.To rób na tej maszynie jeśli masz progres w podciąganiu, jeśli nie to negatywy także się sprawdzą. 6. Masz już wiosłowanie sztangą, kolejne moim zdaniem w tym planie zbędne. Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-23 14:23:26

w A na barki o jedno cwiczenie za duzo daj jakies wyciskanie z klatki i unoszenie w opadzie na boki w B na nogi jako 2 cwiczenie jakis ciag (np RDL) i na koniec lydki z plecow wywal MC i daj wioslowanie hantla (podciaganie na poczatek)

[...] uginanie nadgarstkow podchwytem 20, 20, 20 uginanie przedramion nachwytem sztanga lamana (jak nie masz to prosta) 15, 15, 15 D3: Arnoldki 12, 10, 8, 8 Unoszenie na boki 12, 12, 12, 12 Unoszenie w opadzie (jakos inaczej, np na laweczce, albo na wyciagach albo wresz wioslowanie w szerokim chwycie do klaty) 12, 12, 12 Hack przysiady 12, [...]

[...] -------------- dzień IV przerwa dzień V barki + nogi + przedramie * wyciskanie sztangi z klaty(pratycznie z nosa lub czoła) -prog. 12,10,8,8 * unoszenie hantelek na boki -tu daj samowolke(masakrycznie dziaął na bary) * unoszenie hantelek w opadzie 12,10,8,6--samowolka * przysiady ze sztangą 10--prog.stała * na łąweczce prostowanie [...]